Setelah berpuasa sebulan penuh, orang bisa mengalami kenaikan berat badan. Perlu olahraga ringan dan perbaikan pola makan.
Setelah berpuasa sebulan penuh, biasanya kita mengeluhkan kenaikan berat badan. Menurut dr. Elsye, Sp. K. O., kondisi tersebut dapat terjadi karena pola makan yang berubah menjadi tidak teratur. Ketika berbuka puasa, orang-orang kebablasan mengonsumsi makanan manis atau berminyak tanpa aturan. Pola seperti itu bisa berlanjut hingga Anda tidak bisa mengontrolnya. Kondisi ini berbahaya karena bisa meningkatkan kasus penyakit tidak menular, seperti diabetes, hipertensi, dan lain-lain.
“Kebiasan kita itu bisa berubah dalam 1-3 bulan. Ketika kita tidak kembali ke pola makan sebelum puasa, maka kita harus berhati-hati. Awalnya itu dari peningkatan berat badan, terutama peningkatan lemak yang berlebih. Lemak yang berlebih di dalam tubuh pasti menyebabkan masalah kesehatan,” ujar Elsye kepada Mediakom pada Rabu, 20 Maret 2024.
Anda bisa melakukan cek kesehatan setelah Lebaran agar dapat memantau kondisi tekanan darah, kadar gula darah, fungsi hati, ginjal, dan lain-lain. Sebab, asupan makanan yang tidak terkontrol bisa mengubah fungsi tubuh dalam satu bulan saja.
Menurut Elsye, ada gejala-gejala perubahan kondisi kesehatan yang dapat dirasakan secara langsung. Misalnya, saat Anda naik tangga dari lantai dasar ke lantai lima, biasanya dalam waktu lima menit Anda bisa mencapai nadi istirahat seperti semula. Berbeda ketika berat badan meningkat, dalam waktu lima menit Anda belum tentu bisa kembali ke nadi istirahat. Anda bisa terengah-engah dan keletihan secara signifikan dan bahkan ketika baru naik lima anak tangga.
“Contoh lainnya adalah ketika nafsu makan Anda bertambah, konsumsi meningkat kemudian makin haus. Di malam hari, frekuensi buang air kecil juga meningkat, bahkan bisa lebih dari enam kali. Hal ini perlu diwaspadai karena mungkin saja terjadi peningkatan gula darah yang bisa menyebabkan diabetes,” ujar Elsye.
Anda harus melakukan pemeriksaan lanjutan untuk mencegah berkembangnya masalah kesehatan. Selain itu, Anda perlu mempertimbangkan untuk mulai rutin berolahraga. Pada dasarnya, agar kesehatan tetap terjaga Anda wajib hidup secara aktif dengan melalukan aktivitas fisik minimal 10.000 langkah setiap hari. Anda dapat meningkatkan kebugaran tubuh dengan melakukan latihan fisik ataupun olahraga minimal tiga kali dalam seminggu. Elsye menyarankan untuk melakukannya secara bertahap, dari awalnya 20 menit dalam satu sesi, lalu ditingkatkan bertahap hingga satu jam dalam satu sesi, hingga mencapai durasi ideal minimal 150 menit dalam satu minggu.
Menurut Elsye, Anda bisa melakukan jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, atau bermain golf. Jika sudah berusia lanjut, Anda dapat mempertimbangkan olahraga yang berdampak ringan karena kondisi persendian orang lanjut usia yang sering kaku. Hindari gerakan melompat dan lari atau naik-turun tangga karena efek ke arah tubuh bagian bawah akan lebih besar. Lebih baik berolahraga ringan seperti senam aerobik di kursi, bersepeda, berenang, dan olahraga sepeda statis.
Berikut ini gerakan-gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah.
- Dumbbell front raise
Lakukan tiga set dikali 10-15 kali repetisi dan bisa menggunakan dumbel atau botol air mineral. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Lengan memegang dumbel berada di depan paha, punggung lurus, kaki menapak rata di lantai, dan otot perut terlibat. Angkat beban ke atas sambil menarik napas. Rentangkan lengan, telapak tangan menghadap ke bawah, dengan sedikit tekukan pada siku untuk mengurangi tekanan pada persendian. Berhentilah sejenak saat lengan Anda horisontal ke lantai. Turunkan dumbel ke posisi awal (di paha) dengan gerakan lambat dan terkontrol sambil mengembuskan napas.
- Dumbbell lateral raise
Lakukan tiga set dikali 10-15 kali repetisi. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Lengan memegang dumbel berada di sisi kanan-kiri tubuh dan telapak tangan menghadap ke dalam. Gulingkan bahu ke belakang, libatkan otot inti, dan lihat lurus ke depan. Angkat kedua lengan secara bersamaan hanya beberapa inci ke setiap sisi dan jeda. Angkat dumbel ke arah atas/luar setiap sisi, lengan tetap lurus, berhentilah ketika siku mencapai setinggi bahu dan tubuh Anda seperti huruf “T”. Tarik napas saat mengangkat lengan. Turunkan beban secara perlahan dengan membawa lengan kembali ke samping. Embuskan napas saat Anda menurunkan dumbel.
- Lower-back
Lakukan 3 set dikali lebih dari 20 kali repetisi. Anda bisa tiduran sambil posisi kaki dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk. Dorong pinggul ke atas hingga tubuh berada dalam garis lurus dari leher, bahu, hingga ke lutut. Anda dapat menurunkan punggung ke bawah dan mengulangi gerakan ini atau menahan posisi selama 30 detik untuk memperkuat otot-otot tersebut.
- Plank
Mulailah dengan posisi badan tengkurap dengan lengan bawah dan jari-jari kaki di lantai. Siku Anda berada tepat di bawah bahu dan lengan bawah menahannya di lantai. Kepala harus rileks dan Anda harus melihat ke lantai. Kencangkan otot perut Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dari telinga hingga jari-jari kaki tanpa melorot atau menekuk. Ini adalah posisi tulang belakang yang netral. Pastikan bahu Anda turun, tidak naik ke arah telinga. Tumit Anda harus berada di atas. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu lepaskan ke lantai.
Elsye menjelaskan bahwa dengan durasi minimal 30 menit akan terjadi pembakaran energi yang diambil dari cadangan tubuh dalam bentuk karbohidrat. Setelah 30 menit kemudian, akan terjadi pembakaran lemak. Oleh sebab itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh, Anda harus meningkatkan durasi dan frekuensi secara bertahap dalam melakukan gerakan-gerakan itu.
Penulis: Redaksi Mediakom
